Jak doplnit zásoby dopaminu v mozku a už nikdy necítit smutek, stres či depresi
Dopamin je hormon tvořící se v mozku, který je důležitý pro naši schopnost prožívat štěstí. Je proto velmi důležitý pro naše celkové zdraví.
Dopamin je neurotransmiter odpovědný za regulaci a rovnováhu tzv. systému „odměny a slasti“ v našem mozku. Kromě toho reguluje i naše emoce a jejich projevy.
Umožňuje nám hýbat se a motivuje nás k dosažení našich tužeb a snů.
Zní to dobře, že ano? Pokračujme dále. Dopamin významně ovlivňuje naše vnímání – zdravá hladina dopaminu v mozku vede k tomu, že svět vnímáme v pozitivním světle.
Nízká hladina dopaminu naopak způsobuje pocity smutku, depresi, negativní myšlení a mnoho jiných emocionálních problémů.
Máme však štěstí, protože existují způsoby, jak si zásoby dopaminu doplníme přirozeně bez jakýchkoliv léků. Přečtěte si deset z nich:
1. Skoncujte se závislostmi
Všechny závislosti, jako jsou např. drogová závislost, alkoholismus, závislost na sexu, chorobná touha po nakupování a další formy návykového chování mají jedno společné, a sice, že vedou jen k vlastnímu momentálnímu uspokojení.
Nicméně momentální uspokojení nikdy nevyřeší naše problémy. Návykové chování může alespoň trochu zmírnit bolest, ale z dlouhodobého hlediska nic neřeší.
Právě naopak. Závislost má nakonec vždy za následek méně uspokojivý život, život, jehož jediným smyslem je hledat uspokojení v zdrojích naší závislosti.
Abyste snížili pravděpodobnost, že propadnete závislosti, snažte se vést plnohodnotný život a preferujte potěšení či odměny, které vás z dlouhodobého hlediska obohatí.
Travte vaše dny činnostmi, které vás inspirují a naplňují. Obklopujte se lidmi, kteří vám pomohou pozvednout váš život. Najděte si někoho, s kým můžete vést smysluplný rozhovor.
Vydejte se na procházku, přečtěte si dobrou knihu, pokuste se najít takovou práci, kterou budete milovat (nebo se naučte milovat vaše nynější zaměstnání).
Pokud máte nějaké domácí zvířátko, travte s ním více času. Nebo si udělejte radost a pořiďte si květiny.
V drtivé většině případů mají závislosti svůj původ v nějakém traumatu z minulosti. Popřemýšlejte o tom, jak dát vašim emocím volný průběh.
Naučte se odpouštět a nelpět na minulosti. Když si myslíte, že vám pomůže terapeut, poradce nebo kouč, nestyďte se za to a vyhledejte ho.
2. Naplánujte si malé úkoly na každý den a dodržujte je
Zamysleli jste se někdy nad tím, proč jste šťastní pokaždé, když dokončíte nějakou práci nebo máte ve věcech pořádek?
Je to právě proto, že po úspěšném dokončení nějakého úkolu se hladina dopaminu v mozku zvýší.
Hladina dopaminu se zvýší ještě víc, pokud si úspěšné splnění úkolu ověříte ve vašem plánu, nejen ve vaší hlavě. Proto je dobré, když si napíšete plán úkolů a tento plán i dodržujete.
Ze statistických údajů, které jsou dostupné na internetovém portálu Principles of Self-Management (Principy sebeřízení), vyplývá, že když musíme vybočit ze své rutiny o 20 % a více jen pro to, abychom splnili nějaký úkol, jsme ochromeni, nedůvěřujeme svým vlastním schopnostem a podvědomě sabotujeme svou snahu zvládnout úkol a rovnou se vzdáme.
Na druhé straně, pokud si splnění nějakého úkolu vyžaduje změnu v naší rutině v rozsahu 10 % a méně, pravděpodobně se do plnění úkolu ani nepustíme, protože ho budeme považovat za příliš jednoduchý, až bezvýznamný.
Když se snažíte skutečně uspět, stanovte si takové úkoly a cíle, jejichž splnění vyžaduje, abyste do vaší rutiny zahrnuli 10 až 25 % nových postupů či způsobů.
Tyto údaje je třeba vnímat pouze orientačně. Najděte si takový úkol, který vás k něčemu vybízí a motivuje. Neměl by být příliš náročný nebo nad vaše možnosti.
3. Buďte tvořiví
Spisovatelé, hudebníci, malíři, sochaři atd. – zkrátka umělci všeho druhu toto znají velmi dobře z vlastní zkušenosti.
Pokud jste už někdy zažili, že Vás „kopla múza“, určitě jste zažili nádherný příliv nových myšlenek, které jako kdyby přicházely z jiného světa.
Tvůrčí činnost také přispívá ke zvyšování tvorby dopaminu v našem mozku, a tím navozuje stav mimořádné soustředěnosti a nenuceného štěstí.
Pro to, abychom trávili více času při nějaké tvůrčí činnosti, se ještě nemusíme stát profesionálními umělci. Můžeme zkusit psaní, malování, kreslení, sochařství, můžeme si hrát s legem, můžeme zkusit tanec či zpěv.
Anebo zkuste něco uplést. Výborná je také řemeslná výroba a ruční práce. Velké oblibě se dnes těší fotografování. Doma si můžeme zhotovit motivační nástěnku, kterou umístíme tak, abychom ji měli stále na očích.
Pusťte se do opravy auta, uvařte nebo upečte něco chutného. Jakákoliv činnost, která se nám zdá být zajímavá a zábavná, nám může posloužit jako projev naší tvořivosti.
Možností je nepočítaně. Můžeme si vytyčit nový plán či úkoly v našem zaměstnání, můžeme přesunout nábytek a provést jiné změny v naší domácnosti.
Za tvůrčí činnost můžeme považovat i naplánování výletu.
Najděte si něco, co vás opravdu inspiruje a dělá šťastnými. Důležité je, abyste se neposuzovali a neporovnávali se s jinými. Tvůrčí činnost provádějte svým vlastním tempem.
Pokud vám chybí počáteční inspirace, vyplatí se přečíst si knihu Big Magic (Velké kouzlo) od Elizabeth Gilbertové.
4. Cvičte
Každý, kdo se dlouhodobě věnuje nějakému rekreačnímu sportu či druhu cvičení, vám potvrdí, že jde o víc než jen o sport nebo cvičení. Cvičení bychom mohli vnímat jako určitý druh umění nebo sebevyjádření.
Bez ohledu na to, jaký sport či druh cvičení si vybereme, je téměř jisté, že výsledkem bude kromě zvýšené hladiny dopaminu i zvýšení hladiny endorfinů a serotoninu v našem organismu.
Všechny tyto hormony významně pomáhají odbourávat stres a navozují pocity radosti.
Cvičení je tedy velmi účinné a důležité. Vyvarujte se tomu, že si z cvičení vytvoříte novou závislost. Najděte si takové cvičení, ze kterého máte radost, ale nepřehánějte to.
Nepřipisujte cvičení velký význam. Je třeba ho vnímat zejména jako součást zdravého a šťastného životního stylu, jako součást péče o sebe. Cvičení není měřítkem naší vnitřní lidské hodnoty.
Dobrou volbou je tzv. funkční trénink, který nabírá na popularitě. Je vhodný, protože cviky, které zahrnuje, jsou koncipovány tak, že nám pomohou lépe zvládat každodenní činnosti.
Díky cvičení bude náš organismus překypovat životní energií, sílou a zdravím. Pomůže nám překonat různé životní situace.
5. Stanovte si nějaké předsevzetí a dodržte ho
Dodržování předsevzetí je podobné plánování úkolů a dosahování cílů. Předsevzetí nám pomáhají zvyšovat hladinu dopaminu, čímž nám pomáhají cítit se dobře a úspěšně.
Vytyčte si nějaký cíl – může to být nový tréninkový plán, nějaký nový zvyk, který se týká životního stylu či změny ve stravě, nebo způsob, jak trávíte čas s vaším partnerem.
Stanovte si předsevzetí, že každé pondělí nebudete jíst maso. Pro kontrolu si to odškrtejte v kalendáři. Nebo se můžete rozhodnout, že každé pondělí, středu a pátek budete cvičit jógu nebo půjdete běhat.
Veďte si deník o svých rozhodnutích. Vezměte vaši polovičku na rande každou druhou sobotu. A každou neděli vyzkoušejte nový recept.
Úspěšné dodržování vašich předsevzetí si zapisujte – poslouží vám to jako potřebná motivace a vaše předsevzetí budete plnit už jen s úsměvem.
Když se vám podaří vaše předsevzetí dodržet, určitě to oslavte. Dodržování předsevzetí však může mít i své nástrahy. Tou největší je, že plnění předsevzetí se rychle může stát rutinou, při níž zapomenete mít z vašich úspěchů radost.
Rutina má sice mnoho výhod, nicméně je důležité, abychom si život zpestřili – v pondělí vyzkoušejte kromě starých známých těstovin i nějaké nové recepty, jógu můžete občas cvičit i pod vedením jiných instruktorů.
Přelistujte si nejnovější kuchařskou knihu a naučte se, jak uvařit nové jídlo nebo vyzkoušet novou kuchařskou metodu. Při vedení svého deníku vyzkoušejmte několik technik a cvičení zaměřených na rozvoj psaní.
Rande s vaší polovičkou zkuste tentokrát naplánovat jinak. Utrhněte se ze stereotypu, jako jsou pozvání na večeři nebo do kina, ačkoli i to se počítá. Vymyslete něco nového.
Zásada, kterou bychom měli dodržovat, zní: Všeho s mírou. I dodržování předsevzetí se může změnit v problém, pokud to bereme příliš vážně. Co když onemocním a budu muset vynechat pondělní cvičení jógy?
Co když můj drahý bude celý týden na služební cestě a z pátečního rande nebude nic? Co když si některé ráno zapomenu přivstat a nestihnu si zapsat své myšlenky do deníku?
Nedělejte z toho žádnou vědu! Svět se určitě nezhroutí, když jednou za čas nebudete moci z nějakého důvodu plnit vaše předsevzetí tak jako za normálních okolností.
Předsevzetí jsme si přece naplánovali na celý život (nebo alespoň na nějaké delší období) a nic se nestane, když vynecháme cvičení jógy třikrát za rok, nebo párkrát si nestihneme zapsat své myšlenky do deníku…
Nikdo z nás se snad nepřipravuje na olympijské hry, a také nikdo z nás asi neplánuje kandidovat na prezidenta. Drtivá většina lidí si předsevzetí dává jen proto, aby vedla zdravější a šťastnější život.
6. Strava bohatá na tyrosin
Ze všech chemických látek, které jsou potřebné pro tvorbu dopaminu, je tyrosin tou nejdůležitější. Abychom byli přesnější, tyrosin je základní stavební látkou, která je nezbytná pro tvorbu dopaminu.
Tyrosin je jednou z 22 nejdůležitějších aminokyselin, které se podílejí na vstřebávání bílkovin v organismu. Podílí se na zvyšování tvorby noradrenalinu.
Z uvedeného vyplývá, že je třeba, abychom v naší stravě přijímali dostatečné množství bílkovin.
Když chceme zásobit naše tělo tyrosinem, neměl by to být problém – je mnoho potravin, které přispívají k jeho zvýšené tvorbě.
Mezi tyto potraviny, které jsou rostlinného původu, patří zejména mandlové ořechy, banány, avokádo, zelený čaj, červený meloun a hořká čokoláda.
Všichni dobře víme, že tím nejlepším lékem je zdravá strava. A zdravé stravování je jedním z nejdůležitějších faktorů, na kterém závisí, zda budeme v životě prožívat trvalé štěstí a spojenost, nebo ne.
7. Poslouchejte hudbu
Jen si představte ten pocit, když si pustíte vaši oblíbenou píseň hodně nahlas – čas jako by se v té chvíli zastavil a jediné, po čem toužíte, je tančit a zpívat. Je to skvělé, že?
Poslech pěkné a pozitivní hudby zvyšuje hladinu dopaminu v mozku a pomáhá navodit pocity radosti a štěstí.
V tomto případě se však jedná pouze o dočasné zvýšení hladiny dopaminu. Poslech hudby nás sice umí dobře nabudit, nicméně je to jen chvilkový účinek, který nevede k naplnění hlubších potřeb nebo plnohodnotnému životu – výjimkou je, pokud jste profesionální hudebník, zpěvák, DJ, hudební producent, případně pokud je hudba vaší největší vášní.
Zde je třeba upozornit, že moderní populární hudba je komponována tak, aby v našem mozku podporovala vylučování hormonů, které vedou k závislosti – podobně jako návykové látky.
Nejedná se o žádnou konspiraci. Nicméně o tomto tématu by se dalo mluvit hodně, a proto se mu nebudeme věnovat do hloubky.
Být do určité míry závislí na hudbě je samozřejmě mnohem lepší než být závislí na drogách, alkoholu, nezdravém jídle či nakupování. I přesto však závislost na hudbě nemusí být pro nás právě to nejlepší.
Proto je třeba hudbu považovat za jednu ze součástí našeho zdravého životního stylu, jako zdroj inspirace nebo životabudič.
Je důležité, abychom měli v našem životě i jiné zdroje, které nám dodají potřebný dopamin.
Jak jsme již zmínili, nejlepšími zdroji dopaminu jsou plnohodnotné aktivity, určování životních cílů nebo snaha o dosažení cílů.
8. Meditujte
Když vedeme rušný život plný stresu – kdo dnes takový nevede? – nebude žádným překvapením, když se budeme cítit bez energie a vyčerpaní.
V práci na nás kladou vysoké nároky, seznam našich povinností se zdá být nekonečný, a aby toho nebylo málo, všichni nás přesvědčují o své pravdě.
Při těch nesčetných možnostech, které před námi stojí, můžeme mít občas problém vybrat si v obchodě ten správný typ zdravých, obyčejných ovesných vloček.
Budou nám nabízet všechno možné. Při tom stačí, když sáhneme po obyčejném jablku a uděláme pro své zdraví maximum. V mysli do detailu rozoberáme naši minulost, ze které jsme se ještě nevymanili, ale zároveň máme promyšlenou svoji budoucnost.
Nadměrné přemýšlení většinou vůbec nemáme pod kontrolou – ono má pod kontrolou nás. Pokud máte pocit, že toto tvrzení je přehnané, zkuste během dne zastavit svůj proud myšlenek.
Nejdůležitějším, zdraví prospěšným účinkem meditace je, že zklidňuje naši mysl, která se po většinu času chová jako „bláznivá opice“.
I když se meditaci můžeme věnovat jen několik minut denně, úplně to stačí k zastavení proudu našich myšlenek.
Meditace nás učí schopnosti žít v přítomném okamžiku. Tuto schopnost budeme všichni potřebovat stále více.
Abychom nezapomněli, meditace zvyšuje hladinu dopaminu v našem mozku, avšak jiným způsobem jako například kardiovaskulární typ cvičení.
Meditace zklidňuje naši mysl, vyvažuje a upevňuje naši osobnost, navozuje pocity pohody, zvyšuje naši duševní energii a pomáhá nám dosáhnout většího uspokojení.
Pokud se budeme věnovat meditaci pravidelně, odzrcadlí se to pozitivně i v reálném životě.
V stresujících a náročných situacích si udržujte mysl v přítomném okamžiku, stůjte nohama pěvně na zemi a možná zjistíte, že nic není tak špatné, jak se vám zpočátku zdálo.
9. Doplňky stravy
Existuje několik účinných způsobů, jak si můžeme doplnit hladinu chybějícího dopaminu. Týkají se zejména našich rozhodnutí v oblasti životního stylu, každodenních činností a způsobu stravování.
Někdy se může stát, že nás propadne velký smutek, máme málo energie, nedostatek motivace, nebo jsme často nemocní, což všechno komplikuje.
Někdy nás každodenní povinnosti zcela převálcují a nemáme šanci najít si něco, co by nám přineslo nějakou radost.
V těchto případech máme plné právo sáhnout po dostupné a rozumné pomoci.
Za takovou pomoc považujeme především přirozené doplňky stravy, které nám pomáhají dosáhnout požadované hladiny dopaminu v mozku. Za všechny můžeme uvést:
1. Acetyl L-tyrosin (neboli acetyl L-karnitin) je jednou ze základních látek potřebných pro tvorbu dopaminu. Přiměřená dávka acetyl L-tyrosinu pomáhá při tvorbě dopaminu v mozku.
2. Gingko biloba je oblíbený doplněk stravy, který nejenže zvyšuje hladinu dopaminu v mozku, ale udržuje ji vysokou po delší dobu.
3. L-theanin přispívá ke zvýšené tvorbě neurotransmiterů – ke kterým patří i dopamin – v naší nervové soustavě. Výborným zdrojem L-theaninu je zejména zelený čaj.
4. Kurkumin je účinná látka nacházející se v kurkumě. Kurkumu lze považovat za super koření, které kromě svých protizánětlivých, antifungálních, antibakteriálních a antivirových účinků přispívá ke tvorbě dopaminu v mozku.
Kurkuma se pro své léčivé účinky těší velké oblibě, a to nejen v našich zeměpisných šířkách.
Pamatujte, že doplňky stravy jsou JEN doplňky. Jejich užívání nám sice může v mnohém pomoci, nikdy však nenahradí správné stravování a zdravý životní styl.
Ty jsou jedinou zárukou optimální hladiny dopaminu a šťastného života. Kouzlo života spočívá v tom, že je značně komplexní. Proto nelze očekávat, že zdravotní problém (jakým je např. nízká hladina dopaminu) vyřešíme nějakým doplňkem stravy či pilulkami.
Poznámka: Kurkuma, kterou běžně dostat v potravinách nebo kterou už možná máte doma v kuchyni není vhodná jako doplněk stravy.
Mnoho druhů koření, které najdete v potravinách, obsahuje příměsi karcinogenních látek, geneticky modifikovanou kukuřici, umělá barviva, a dokonce dřevný prach (tanin)!
Proto si vyberte organický, geneticky neupravený a 100% čistý extrakt kurkumy.
10. Detoxikace organismu
Když je náš organismus permanentně zaplavován jedovatými látkami a bakteriemi, náš život dobře nefunguje.
Oslabená imunita a překyselený organismus jen zvyšují pravděpodobnost vzniku onemocnění, a zároveň snižují tvorbu dopaminu v mozku.
Jinými slovy, když budeme konzumovat nezdravé jídlo a nápoje, budeme se cítit špatně.
Zaprvé, musíme si být vědomi tohi, co konzumujeme. Pod vlivem znečištěného životného prostředí či stresu se do našeho organismu dostává velká dávka toxinů – neměli bychom mu dodávat další toxiny formou nezdravé stravy.
Snažte se do vaší stravy zařadit co nejvíce výživných, organických, nezpracovaných potravin, zejména rostlinného původu.
Začněte omezovat příjem zpracovaných potravin. Nejlépe bude, když je zcela vyloučíte.
Organická zelenina a ovoce jsou tedy jednoznačně našimi přáteli. Zeleninové a ovocné šťávy nebo smoothie jsou účinným prostředkem pro doplnění velkého množství zdraví prospěšných látek.
Pokud jsme velmi zaneprázdnění, můžeme používat prášek ze sušených zeleninových a ovocných šťáv.
Náš nápoj tak získá ještě další cenné výživné látky.
Dalším velmi důležitým faktorem optimálního zdraví jsou zdravá střeva, zejména tlusté střevo. Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat více fermentovaných (kvašených) potravin a také více potravin s obsahem probiotických kultur.
Ty udržují zdravou rovnováhu bakteriální střevní flóry. Zdravé střevo je základem pro zdravou mysl a tělo. I zde máte možnost sáhnout po probioticích.
Dopřejte si hlavně dostatek kvalitního spánku. Je nezbytný, aby se tělo zotavilo.
Kromě spánku si najděte čas i na odpočinek a smích, věnujte se všem činnostem, které vám dodávají optimismus a štěstí.
Na závěr snad to nejdůležitější, jděte za hlasem svého srdce a zaměřte se na činnosti, které vám přinášejí radost.
Závěr
Popřemýšlejme nad tím, co nám přináší spoustu radosti a přispívá tak k tvorbě dopaminu v mozku. Jakou aktivitu provádíte nejraději? Co děláte každý den pro to, abyste byli šťastní a spokojení?
Děláte pro to vůbec něco?
Věříme, že každý z vás se rozhodne pro nějakou z výše uvedených možností, jak si doplnit zásobu dopaminu v mozku.
Když vám pomohou k tomu, aby se váš život změnil k lepšímu, jsme rádi, protože v tom případě článek splnil svůj účel.
Zpracovala: Mocvědomí.cz
